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禁煙による体重増加を最小限にする
禁煙に取り組み、同時に体重増の問題には対処できないと言う事を聞いたことがあるかもしれません。人によって禁煙中は腹いっぱい食べて、後日ダイエットに取り組めば良いかもしれません。体重がやや増加することによる健康へのリスクはタバコを吸うことに比べれば無視しうるものです。平均的な喫煙者は35キロから50キロの体重を増やさないと喫煙による心臓への負担と同じレベルにはならないし、喫煙によるガンのリスクは加えていません。
しかし美的また感情的な理由により、食べたいだけ食べて体重増を招くのは禁煙を挫折させることに繫がる間違いです。外見が醜くなることにより喫煙に舞い戻る人もいます。そしてその人は喫煙と体重増という二重の問題に遭遇します。喫煙を再開しても自然に体重減にはならないときもあります。
禁煙に続いて体重が増えるのはいくつかの要素によります。喫煙は人の代謝に影響があります、そのため禁煙は人により体重増になります。数ヶ月で2キロとか5キロとか太るのは代謝の変化に帰するものです。しかし体重増が5キロを超えたら他の要素の可能性が高まります。
食事の間に間食し食物の量を多く摂ると一日数百カロリーのオーバーとなります。一日たったの100カロリー余分に摂るだけで一ヶ月に500グラムの脂肪を蓄積することになり、一年で5キロ、10年では50キロになります。この50キロの脂肪は一日一杯余分にソフトドリンクを飲むことと等しいのです。これがあなたが良く聞く「そんなに食べないのに余分な肉が付いてしまった！」ということになります。確かに一日にはそんなに食べていないかもしれない、しかし彼らは毎日やっているのです、その集積が「不思議な」体重増になるのです。
ある元喫煙者は、ただおなかが空くからより多く食べる。食事の間に間食をし、前には決して必要なかった時に食べたくなります。食事の時間を長く待ったり、食事時間が空いたりすると、頭痛や眠気やエネルギーの欠乏などの症状を感じ始めるかもしれません。これは禁煙の本当の副作用になりえます。
新しい空腹感を覚えるのはニコチンが食欲抑制剤であるからです。食間にタバコを吸うと間食をする欲求をなくすことが多くの喫煙者に体験されています。ニコチンは血中の糖と脂肪のレベルを上げることでこの作用をし、基本的には実際に食べたよりも多くを摂取したと体を騙しています。このことは体重の抑制に役立つかもしれないがリスクを伴っています。食欲抑制剤として使われるタバコはガンや卒中その他の病気を起こしかねないのです。
元喫煙者はもはや常時食欲抑制剤を服用しているわけではありません。このことは彼らがカロリーの摂取を上げる必要があるということではありません。一度に多くの食事を取っているのを一日の中で分散して摂取することですむ問題です。元喫煙者にありがちな間食をトータルの摂取カロリーを増やさずに摂ることができます。例を上げれば、朝食でセリール、マッフィン、卵、ジュースを摂っているとすれば、それらを二三回に分けて午前中一杯血糖レベルが平準化するようにするのです。同じことが昼食や夕食についても言え、一日中数え切れない間食を摂る事ができます。
更に油断のできないカロリー摂取オーバーは食事の終わりに知らず知らずに食べ過ぎてしまうことです。前にはタバコを吸うことで食事の終わりを宣言していました。合図としてのタバコが無いので元喫煙者は毎食の後で空腹であるか否かにかかわらずカロリーの摂取を続けてしまいます。その過程で元喫煙者は食べ過ぎていることに気づきもしないのです。
この行動の解決策は前もって食事の終わりを計画しておくことです。喫煙していたときの食事の量を計算し準備しておき、食事の終わりをきちんとします。もうひとつの方法は食事が終わったら直ぐにテーブルを離れることです。テーブルにとどまっていなくてはならない場合は、冷たい水かノンカロリーの飲み物を用意しておきます。食べ残しの皿やデザートを手の届くところに置いてはいけません。
もうひとつの良い解決法は席を立ち歯を磨くことです。このことは食事の終わりの新しい合図になるとともに歯科衛生にも良いです。口の中が爽やかなのは元喫煙者にとって新しく嬉しい経験となるかも知れません。喫煙していた時には歯を磨いても直ぐにタバコを吸い、全体として清潔を犠牲にしていました。
消費のコントロールに加え、運動することは禁煙後の体重管理に役立ちます。２、３０分の運動を隔日にすれば禁煙後の代謝変化を回復します。もしあなたが「ほんの少し」余分に食べていればもう少し運動することにより回復を促します。でも現実的に考えてください。ほんの少しの食物を燃焼させるためには大変な量の運動が必要です。体重を減らすために運動をするのは時間の無駄だと言っているのではありません、シャベルで食事を摂りその解消を期待して散歩をするようなことをしないで下さい。
禁煙中の体重管理に成功することは少しの努力と計画で可能です。もし禁煙中に体重増があったらそのプロセスを逆転するためにできるだけ早く手を打つべきです。そして健康なライフスタイルを維持するためには、摂取食物に注意し、運動し、そして最も重要なことは…決してその一服を吸わないで！
翻訳：西田季彦
© Joel Spitzer 1997
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